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コラム 「 とかちの窓から 」Column

(2017年8月20日配信)

第156回 『「マインドフルネス」を取り入れて「ニキビ改善」(2) 〜 実践編(1)『呼吸数を数えて「いま」に意識を向ける〜 』

#お時間のない読者の方は[今回のポイント]だけでもお読み下さい#

こんにちは。
とかち皮膚科院長・とかち美白研究所所長の大石真暉です。

先日、母校の同窓会総会に出席しました。
総会といっても、出席者50名程のこじんまりとした会合です。

たまたま幹事の担当学年になり、
大学院の同期生が教授に就任することもあり出席してみました。

同期の武川先生(東京大学医科学研究所副所長)の最先端の講演を聞き、
社会福祉貢献賞を受賞した、同じく同期の林先生(天塩町立国保病院)
の表彰式にも出席しました。

また、母校の血液内科の初代教授に就任が決まった小船先生は、
勉強会や卒業旅行も一緒。23年振りの再会を喜びました。

総会終了後は同期15名程で、旧交を温めました。

そこで気づいたことは、みんな悩みをかかえながらも、
日々頑張っているということでした。

教授となった3名も、地域医療を担う他のものも、
それぞれの置かれた場所で精一杯頑張っていました。

『置かれた場所で咲きなさい』(渡辺和子 著)
がぴったりあてはまるような感じです。

そうそう。
『置かれた場所で頑張る』ことは、大切ですね。

最初は、不本意と感じていても努力を続けているうちに
『置かれた場所で頑張る』と違う光景が見えてきます。

『ニキビ』も同じです。
不本意ながら『ニキビ』で悩んでいたとしても、
『置かれた場所で頑張り』努力を続けていると
『ニキビ改善』につながります。

『ニキビ改善』は一筋縄ではいかないことも多いです。 このメルマガが、月に1度必ず届く、

『 26年の皮膚科外来診療で得られた経験をもとに
  規則正しい生活、精神の安定、お肌の保湿などの
 「ニキビ改善」に重要な良い刺激となる情報を数多く提供。
 「継続」して「置かれた場所で頑張り」チャレンジするうちに
 「ニキビ改善」への道が開ける定期便 』

になれば幸いです。

ニキビの治療には、お薬の力(=テクニカル/技能面)ばかりでなく、
根気よく治療に取り組む力(=メンタル/精神面)も大切です。

このコラムが、その両方をうまくケアしていければ最高だなと思いつつ、
自分自身が一歩でも前に進むつもりで、
毎月お届けさせていただいています。

とかち美白研究所では、VCローション等を購入されている方に会報を
毎月発行しております。

そこの片隅に『ニキビ治療の4ヶ条(4決め!)』というものを載せて
います。
(思い当たる所があれば今日から早速実行してみて下さい。)

『ニキビ治療の4ヶ条(4決め!)』

今日から私は以下の4つを良く守り、 ニキビ改善を目指すことに決めました!

  • (1)爪を切って手は下に置くことに決めました。
  • (2)髪型は適切にアレンジすることに決めました。
  • (3)規則正しい生活を送ることに決めました。
  • (4)お肌はしっとり潤いを保つことに決めました。

これは私が皮膚科診療を27年やってきた中で非常に重要と思い標語に
したものです。

ニキビ治療には様々な治療方法があり考え方も様々です。

このコラムでは、第15回までは『ニキビ治療の4ヶ条』を系統立てて
解説してきました。

第16回からは『落ち穂拾い』と題して、『ニキビ治療の4ヶ条』を
『基本中の基本(中核)』と考え、日々気付いたニキビ治療に関連した
こと一つ(今まで取り上げていなかったが重要なことなど= 落ち穂 )
にフォーカスをあて(= 拾い )、お話させていただいています。

(バックナンバーは
  http://www.tokachi-derma.com/content/column をご覧下さい。)

前回からは、『マインドフルネス』という、
アップルやグーグルなどでも取り入れられ、
社員のストレスコントロールに役立っている方法を活用して
『ニキビ改善』につなげる方法を考えています。

『100歳時代の人生マネジメントー長生きのリスクに備える』
(石田 淳 著)を引用させていただいております。

『マインドフルネス』を理解するには、前段階の予備知識が必要です。
前回の復習をまず行います。

人間には、『ああ、いやだ』『くそ』といった1日に約7万語の
『マインドトーク(自動思考)』という大量のネガティブな言葉が
頭の中に降り注いでいます。

『ネガティブなマインドトーク』は、
『認知の歪み(誇張的で非合理な思考パターン)』を引き起こし、
以下のように『ニキビ改善』を邪魔している可能性があります。

イ)『ニキビ』を改善しようと努力していると、
  『ニキビはよくならない』『良くなってもまた悪化するだけ』
   などの『ネガティブなマインドトーク』が1日に7万語も
   頭に浮かんでは消える。

ロ)『ネガティブなマインドトーク』は、
   さまざまな「認知の歪み」を引き起こし、
  『私のニキビは治らない』
  『私はついていないからニキビも治らない』
  『私はニキビを良くする能力がない』など、
   根拠なくニキビ改善を遠ざけるように自分を低く評価する。

ハ) 脳は思っていることをそのまま受け取る習性があるため、
  『そうか、私のニキビは改善しないのだ』
   という認知の歪みをさらに引き起こし、
  『ニキビ改善』を不可能にしてしまう。

『ニキビ改善』には、
『 長年「マインドトーク」にさらされて歪んでしまった
 「ニキビは改善しない」という誤った認知を正していくこと 』
  が必要です。

今回からは、『マインドフルネス』の手法を実践して、
『ニキビは改善しない』という誤った認知を正して、
『ニキビ改善』につなげる方法を考えます。

『マインドフルネス』は、『第三世代の認知行動療法』とも呼ばれ、
アメリカの先進的大企業も社員の精神的健康を守るために役立てている
優れた方法です。

   『マインドフルネス』は、一口に言えば、
『 「最も重要な現実に意識を向ける」ことによって
    不安な心理状態から脱却する手法       』
           です。

そこで用いられるのは、呼吸法など簡単なものがほとんどです。
何も難しいことはありません。

今回は『マインドフルネス実践編(1)』として『呼吸法』
を取り上げます。

以下のA)〜C)の3ステップを理解して簡単にマスターできます。

A)自分にとって『最も重要な現実 = い ま 』を認識します!

私たちにとって『最も重要な現実』とは、何でしょうか? 
それはズバリ
    『 い ま 、こ の 瞬 間 』    です。

私たちは
『あのとき、なんであんなことをやってしまったんだろう』
と過去を後悔したり、
『もし、うまくいかなかったらどうしよう』
と未来へ不安をいだいたりして、
『 いま 』とは関係のない過去や未来のことを考え、
大切な『 い ま 、こ の 瞬 間 』を台無しにしています。

『 そのどちらも「いま」考えてどうなるものでもありません。
後悔しているのならなおさら、「いま」を充実させるべきです。
不安があるならなおさら、「いま」を一生懸命生きるしかありません 』
と著者の石田さんは、本当に熱く語っておられます。

私は50歳を過ぎても『 い ま 』に集中できず、
過去と未来をふらふら行ったり来たり。
『マインドトーク』にやられっぱなしで認識が甘かったと痛感します。

そう『 い ま 』しかないのです!

B)『いま』を認識する最も手軽な方法=『呼吸を数えること』です!

『不安に押しつぶされそうになったときは、たいてい、
 あなたの心は過去や未来の
 「どこか違うところ」をほっつき歩いている。
 それを「いま、この瞬間」に戻してあげる必要がある』
と石田さん。

呼吸は、あまりにもあたりまえのことで意識することは少ないもの。
しかし、呼吸こそ「いま、この瞬間」を生きていることの証です。

その呼吸を数えてみることで、
意識が『関係ないところ』から『最も重要な現実』に向かうのです。

私は生まれてこの方、自分の脈拍を計ったことはありますが、
呼吸数はあまり数えたことはありませんでした。

呼吸数を数えると確かに生きている実感がわいてきます。
数えているのは『いま』生きている自分以外の何者でもありません。

『呼吸数を数える』ことは、いつどんな場合でも可能です。
これは素晴らしい方法だと思います。

C)実際の『呼吸数を数える』方法

1)仕事中、食事中、友人との会話の途中などで『呼吸数を数える』

ネガティブな『マインドトーク』が容赦なく降り注ぎ、 不安になることも多いもの。
なにか嫌な感じがしたら、『1、2、3』とゆっくり呼吸を数えます。

自分の呼吸に意識を向けて感じてみましょう。
それが「いま、この瞬間」の自分の全てであることが実感できます。

30くらいまで数えるだけで、かなり気分も落ち着いてきます。

2)普段の生活の中で『呼吸数を数える』

不安時に限らず、普段から生活に取り入れると効果がさらに上がります。

一日の始まりに呼吸を数える習慣を持てば、
毎日を穏やかに過ごすことができます。

就寝前の習慣にすれば、質の良い睡眠時間が持てるでしょう。

休日など特別に時間を割けるときには、
いつもよりも長くゆったりと行ってみると良いでしょう。

目を閉じて十五分ほど呼吸を数えていると、
あたかも『プチ瞑想』でも行ったかのような静かな心持ちになります。

呼吸数を数えるだけとは、何と素晴らしいことでしょう!

『 「ネガティブなマインドトーク」の存在を理解し、呼吸数を数えて
  「ニキビは改善できる」ということを正しく認知する 』

『ニキビ改善』につながるとっても大切な方法ですね。

[今回のポイント]は以下の通りです。

【今回の4決め!落ち穂拾い】

『「マインドフルネス」を取り入れて「ニキビ改善」(2)
 〜 実践編(1)『呼吸数を数えて「いま」に意識を向ける〜 』

  • ■『マインドフルネス』という、
      アップルやグーグルなどでも取り入れられ、
      社員のストレスコントロールに役立っている方法を活用して
     『ニキビ改善』につなげる方法を考えます。
  • ■ 人間には、『ああ、いやだ』『くそ』といった1日に約7万語の
     『マインドトーク(自動思考)』という大量のネガティブな言葉が
      頭の中に降り注いでいます。
  • ■『ネガティブなマインドトーク』は、
     『認知の歪み(誇張的で非合理な思考パターン)』を引き起こし、
     『ニキビ改善』を邪魔している可能性があります。
  • ■『マインドフルネス』は、一口に言えば、
     『「最も重要な現実に意識を向ける』ことによって
      不安な心理状態から脱却する手法 』です。
  • ■ 呼吸法など簡単なものがほとんど。難しいことはありません。
  • ■ 今回は『マインドフルネス実践編(1)』として
      A)〜C)の3ステップでマスターできる『呼吸法』を取り上げます。
  • ■ A) 自分にとって『最も重要な現実 = い ま 』を認識します!
  • ■ B)『いま』を認識する最も手軽な方法=『呼吸を数えること』です!
  • ■ C) 実際の『呼吸数を数える』方法
        なにか嫌な感じがしたら、『1、2、3』とゆっくり呼吸を数えます。
        30くらいまで数えるだけで、かなり気分も落ち着いてきます。
        不安時に限らず、普段から生活に取り入れるとさらに効果が上がります。
  • ■『「ネガティブなマインドトーク」の存在を理解し、呼吸数を数えて
      「ニキビは改善できる」ということを正しく認知する』
     『ニキビ改善』につながるとっても大切な方法です。

☆彡☆彡☆彡☆彡☆彡☆「落ち穂 その140」彡☆彡☆彡☆彡☆彡

総会で撮影された『集合写真』が手元にあります。

社会福祉貢献賞を受賞した、同期の林先生(天塩町立国保病院)
は本当に立派だと思いました。

一生を地域医療に捧げることはなかなかできるものではありません。
本人は至って謙虚でしたが、
つい手を合わせてしまう位のオーラを放っていました。

また、温厚な一宮教授は昔と変わりませんでしたが、
武川・小船両教授は眼光鋭く、厳しい世界で業績をあげる人間は
違うものだと感服しました。

私は今回の会合で、『いま』を頑張って生きる勇気を
同期の先生方からもらうことができました。

同期の先生方に感謝です。

次回も、
『マインドフルネス』の実践法について考えたいと思います。

それでは。

おおいし まさき(大石 真暉:ペンネーム)
(昭和41年北海道帯広市生まれ。平成6年札幌医大大学院修了。
平成7年同皮膚科学講座助手。平成9年とかち皮膚科開院。
平成14年とかち美白研究所開所。
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医・医学博士)

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