コラム 「 とかちの窓から 」Column

第150回 『「眠り上手」になって「ニキビ改善」 〜5分で寝息は睡眠不足の証拠です〜 』
(2017年2月20日配信)

#お時間のない読者の方は[今回のポイント]だけでもお読み下さい#

こんにちは。
とかち皮膚科院長・とかち美白研究所所長の大石真暉です。

昨年11月末のことです。
診療後、何気なくテレビのスイッチを入れました。

数秒して画面に現れたのは何と!
ミュージシャンの『スティング』さんでした。

日テレ系の音楽特番『ベストアーティスト2016』の生出演での一場面。
新曲『I Can’t Stop Thinking About You』を披露しました。

ベースを弾きながら歌い上げたその姿は65歳とは思えない程若く、
初めて見た『生スティング』さんに感動しました。

私は、スティングさんが以前結成していた『The Police』
の70年代後半からのファンです。
中学時代は『Message in a Bottle』をよく聞いていました。

偶然とはいえ、これは『ツイている』と思いました。

『スティング』さんが演奏後、
被り気味に現れたのは『PPAP』のピコ太郎さん。
多分この組み合わせをみることはもうないでしょう。

こんな場面に出会えた私は、『本当にツイている』と思いました。

人生のほとんどは、正直な所、大変でつらいことが多いです。
『ツイてないな〜』と愚痴ってしまうことも度々です。

でも、『ツイていない』と考えるよりは
『ツイている』と思っておいた方が、
その後に良い結果をもたらすことが多いと思います。

そうそう、『ツイている』と思うことは大切です。

『ツイている』と思うことにより、
気持ちも前向きになり、『ニキビ改善』につながります。

『ニキビ改善』は一筋縄ではいかないことも多いです。
このメルマガが、月に1度必ず届く、

『 26年の皮膚科外来診療で得られた経験をもとに
  規則正しい生活、精神の安定、お肌の保湿などの
 「ニキビ改善」に重要な良い刺激となる情報を数多く提供。
 「ツイている」という気持ちで「継続」してチャレンジする
  うちに「ニキビ改善」への道が開ける定期便 』

になれば幸いです。

ニキビの治療には、お薬の力(=テクニカル/技能面)ばかりでなく、
根気よく治療に取り組む力(=メンタル/精神面)も大切です。

このコラムが、その両方をうまくケアしていければ最高だなと思いつつ、
自分自身が一歩でも前に進むつもりで、
毎月お届けさせていただいています。

とかち美白研究所では、VCローション等を購入されている方に会報をB 毎月発行しております。

そこの片隅に『ニキビ治療の4ヶ条(4決め!)』というものを載せています。
(思い当たる所があれば今日から早速実行してみて下さい。)

『ニキビ治療の4ヶ条(4決め!)』

今日から私は以下の4つを良く守り、
ニキビ改善を目指すことに決めました!

  • (1)爪を切って手は下に置くことに決めました。
  • (2)髪型は適切にアレンジすることに決めました。
  • (3)規則正しい生活を送ることに決めました。
  • (4)お肌はしっとり潤いを保つことに決めました。

これは私が皮膚科診療を26年やってきた中で非常に重要と思い標語に
したものです。

ニキビ治療には様々な治療方法があり考え方も様々です。

このコラムでは、第15回までは『ニキビ治療の4ヶ条』を系統立てて
解説してきました。

第16回からは『落ち穂拾い』と題して、『ニキビ治療の4ヶ条』を
『基本中の基本(中核)』と考え、日々気付いたニキビ治療に関連した
こと一つ(今まで取り上げていなかったが重要なことなど= 落ち穂 )
にフォーカスをあて(= 拾い )、お話させていただいています。

(バックナンバーは
  http://www.tokachi-derma.com/content/column をご覧下さい。)

前回は、『笑い』により『免疫力』が高まり『ニキビ改善』につながる
お話をさせていただきました。

今回は、『疲れをリセットし、心地よく目覚める睡眠のコツ』
を会得して『ニキビ改善』につなげる方法をお話させていただきます。
(日経新聞 2016年9月17日版 よりの引用です。)

(睡眠については、
 第77回、第78回、第80回、第81回、第137回〜139回
 のバックナンバーもご参考に。)

『 5分で寝息 実は睡眠不足 』

この見出しを見た時、私は大変驚きました。

なぜなら、私は寝付きが良いことだけが取り柄で、

『ニュース番組のヘッドラインを見ている時にそのまま入眠する』

『診察終了後、そのまま診察室のイスの上で座ったまま入眠。
 家族に発見されるも、しばらく無反応。死んだと勘違いされる』

などの経験をしていたからです。

『寝付きにかかる時間が8分未満の人は、慢性的な睡眠不足です。
 普通は10分ほどまどろむようにして眠りにつきます。
 5分ということは「行動誘発性睡眠不足症候群」の可能性があります』
と睡眠外来のあるベスリクリニックの菅原洋平さん。

結局、『睡眠の量が足りないから、すぐ眠ってしまう』
ということだったのです。

『行動誘発性睡眠不足症候群』は、

1)日中、強い眠気がある

2)平日より土日の方が長く寝るという人に疑いがあるものです。

3)季節の変わり目に鬱症状が出て悪化することもあるため単なる睡眠不足と侮れない

4)解消策は、毎日15分でも早寝して、累積の睡眠時間を増やすこと。
  但し、1ヶ月単位で取り組む必要がある

とのこと。私も注意したいと思います。

『ぐっすり!スッキリ!ここがポイント』 を
この記事担当の女性記者さんの経験に基づいて以下にまとめました。

イ)寝るまで
1.足首を温める。(例:絹と綿の靴下を2枚づつ重ねばきする)
2.入眠の儀式をする。(例:きちんとパジャマを着る)
3.不安をノートに書き出す。(書いたメモは寝室には持ち込まない)

ロ)寝起き
1.寝る前に「明日は◯時に起きる」と3回言う。
2.明け方に目覚めても時計を見ない。

ハ)体温管理
 人間の深部体温のリズムを利用して熟睡する方法

→ 起床後の11時間後に起こる深部体温のピーク
  に合わせて体を動かし更に深部体温を上げる。

以下で少し解説を加えさせていただきます。

イ)寝るまで

1.足首を温める について

  前出の、菅原さんは
  『 寝る前に頭を冷やし、
    首と、骨盤の上あたりにある仙骨、足首を温めること 』
  を勧めています。

 ・寝る前のスマートフォンは、脳の温度を上げるので避ける
 ・氷枕をタオルにくるんで耳より上に当てる

 というのも知っていると違いますね。

2.入眠の儀式をする について

  眠るときにパジャマに着替えると「これから寝る」
  と暗示がかかります。

  『 自分なりの入眠の儀式を持つと熟睡に役立ちます 』
  と寝具メーカー、西川産業の睡眠に詳しい宮下瞳さん。

3.不安をノートに書き出す について

  『 寝る前に紙に心配事を別室で書き、
    そのメモは寝室には持ち込まない 』
   という方法も有効です。

  『何だ、そんなことか』と気が楽になり、熟睡につながります。

ロ)寝起き

1.寝る前に「明日は◯時に起きる」と3回言う。 について

  これを繰り返すと
  誤差を修正しながら◯時に起きることができるようになります。

2.明け方に目覚めても時計を見ない。 について

  これは知りませんでした。

  『 途中で起きてしまっても時計を見ないのが大事 』
  なのだそうです。

  これは私にも経験があります。

  5時に起きようとして、途中の4時に目を覚ますことがあります。
  時計を見て『4時か?まだ早いな』と思って、また眠ります。
  5時には起きることができますが、
  翌日にもまた4時に起きるということが数日続くのです。

  一度『4時』と見ると、
  脳は『次の日も4時に起きよう』とプログラムを組んでしまうため
  だそうです。

ハ)体温管理

  人間の深部体温のリズム
    起床後の11時間後のピークに合わせて体を動かす について

 

 『 日中の体の奥の温度の高低差が大きいほど、熟睡につながる 』
  そうです。

 『 体温が最も高くなる起床から11時間後に体を動かして
   体温を更に上げて熟睡する 』

  という方法は簡単でオススメです。

 A) 起床時間が7時(深部体温:高め)の場合を考えます。

 B) 体温がピークとなる起床11時間後の午後6時
  (深部体温:最も高い)に体を動かし体温を更に上げます。

 C) 就寝時間(深部体温:低め)と
   起床11時間後(深部体温:最高に高い)
   の差が更に拡大して熟睡につながる

 という訳です。

 『横にならない、座らない』ことを心がけるだけでも良いそうです。

私の場合を考えてみました。

起床11時間後近くの午後4時から6時頃には何があるでしょうか?
この時間は、外来の混雑のピークがあります。
外来をちょこちょこ走り回っているので、
深部体温はかなり上昇していることが予想されます。

私の寝つきが良いのは仕事のおかげでした。

特に運動しないで仕事をしながら寝つきが良くなるのは
本当に『ツイている』と思います。

大事なのは睡眠時間よりも質。

『最初の3時間に熟睡すると成長ホルモンが分泌されて、肌にも良い』
と宮下さん。

担当の女性記者さんは、
『 飲みすぎて帰宅した夜は眠りが浅く、
  翌朝は 「顔に 特大の吹き出物 が2つ」。
  なるほど体と脳は正直だ 』
と告白されています。

よく眠れないとおっしゃるニキビ患者さんも多いです。

『熟睡』できると『ニキビ改善』につながります。

知っているのと知らないのでは大違い。

人生の3分の1を占める『睡眠』は大切にしたいですね。

[今回のポイント]は以下の通りです。

 

【今回の4決め!落ち穂拾い】

『「眠り上手」になって「ニキビ改善」 〜5分で寝息は睡眠不足の証拠です〜 』

  • ■ 『疲れをリセットし、心地よく目覚める睡眠のコツ』を会得して
      『ニキビ改善』につなげる方法をお話させていただきます。
      (日経新聞 2016年9月17日版 よりの引用です。)
  • ■ 『 5分で寝息 実は睡眠不足 』
      寝付きが良いことだけが取り柄の私は
      この新聞記事のタイトルに驚きました。
  • ■ 『寝付きにかかる時間が8分未満の人は、慢性的な睡眠不足です。
      普通は10分ほどまどろむようにして眠りにつきます。
      5分ということは「行動誘発性睡眠不足症候群」
      の可能性があります』
      と睡眠外来のあるベスリクリニックの菅原洋平さん。
  • ■ 『睡眠の量が足りないから、すぐ眠ってしまう』ということです。
  • ■ 『ぐっすり!スッキリ!ここがポイント』 をまとめました。

      イ)寝るまで
       1.足首を温める。(例:絹と綿の靴下を2枚づつ重ねばきする)
       2.入眠の儀式をする。(例:きちんとパジャマを着る)
       3.不安をノートに書き出す。(書いたメモは寝室には持ち込まない)

      ロ)寝起き
       1.寝る前に「明日は◯時に起きる」と3回言う。
       2.明け方に目覚めても時計を見ない。

      ハ)体温管理 
       人間の深部体温のリズムを利用して熟睡する方法は簡単でオススメ!
       A) 深部体温は起床後の11時間後にピークを示す。
          B) そのピークに合わせて体を動かし更に深部体温を上げる。
          C) 就眠時に低くなる深部体温との差が拡大し熟睡しやすくなる。
  • ■ よく眠れないとおっしゃるニキビ患者さんも多いです。
  • ■ 『熟睡』できると『ニキビ改善』につながります。

☆彡☆彡☆彡☆彡☆彡☆「落ち穂 その134」彡☆彡☆彡☆彡☆彡

『スティング』さんのニューアルバム『ニューヨーク9番街57丁目』
を購入しました。

しばらくクラシック路線に傾倒していた『スティング』さん。
今回は約20年ぶりの純粋なロックアルバムです。
昔を思い出しつつ、
エネルギッシュな音楽を十分堪能させていただきました。

つくづく『ツイている!』生きていて良かったと思いました。

次回もよろしくお願いします。

それでは。

おおいし まさき(大石 真暉:ペンネーム)
(昭和41年北海道帯広市生まれ。平成6年札幌医大大学院修了。
平成7年同皮膚科学講座助手。平成9年とかち皮膚科開院。
平成14年とかち美白研究所開所。
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医・医学博士)

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