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コラム 「 とかちの窓から 」Column

(2018年10月20日配信)

第170回 『「 腸 活 」で「ニキビ改善」 (6)腸内環境を整える食事について ~ 魚・ナッツ類・オリーブオイルを工夫して取り体調管理に努めましょう ~ 』

#お時間のない読者の方は[今回のポイント]だけでもお読み下さい#

こんにちは。
とかち皮膚科院長・とかち美白研究所所長の大石真暉です。

10年振りで、小中高時代の友人A君に再会しました。

東京在住の友人で、
地元にはあまり帰省しないため、
なかなか会うことができませんでした。

お互い元気で再開できたことを喜んだ後、
開口一番、A君に言われたのが
『お前、白髪増えたな~。苦労してるんだな~。』
でした。

私は、
『あんまり変わっていないので驚いたよ』
と、昔と変わらない若いA君の姿に本当に驚きました。

昔話に花が咲くこと4時間超、
高校時代の友人の多くが色々な分野で活躍していることが
お互いの会話でわかりとても刺激になりました。

A君が近況報告で教えてくれたのが
『俺、マンション買ったわ。
 社宅を年齢制限で追い出されたので、
 どうしようかと考えていたのだけれど。
 結局、家族でそういう結論になってさ』
という生活環境の大きな変化についてです。

『この歳でローンを組むことになるとは思わなかった。
 定年も延長になってシミュレーションでは
 何とかなることになっているのだが—』
これまでの人生で最大の買物をしたA君は、
神妙な面持ちでした。

A君にとっては大きなプレッシャーですが、
大学卒業後、元国営の巨大企業に勤続29年。
堅実で『誠実』な彼なら大丈夫だと思いました。

そうそう。

『誠実』であることは、重要な資質ですね。
『誠実』な姿勢で仕事を続けていくと
 報われることが多くなります。

このメルマガは、
『ニキビ改善』につながる良い情報に出会えるよう
『誠実』に努力いたします。
『ニキビ改善』は一筋縄ではいかないことも多いです。
このメルマガが、月に1度必ず届く、

『 28年の皮膚科外来診療で得られた経験をもとに
  規則正しい生活、精神の安定、お肌の保湿など
 「ニキビ改善」を意識できる「情報」を数多く提供。

 「誠実」に「継続」して発行を続け
  読んでいるうちに「ニキビ改善」への道が開ける定期便 』

になれば幸いです。
ニキビの治療には、お薬の力(=テクニカル/技能面)ばかりでなく、
根気よく治療に取り組む力(=メンタル/精神面)も大切です。

このコラムが、その両方をうまくケアしていければ最高だなと思いつつ、
自分自身が一歩でも前に進むつもりで、
毎月お届けさせていただいています。

とかち美白研究所では、VCローション等を購入されている方に会報を
毎月発行しております。

そこの片隅に『ニキビ治療の4ヶ条(4決め!)』というものを載せています。
(思い当たる所があれば今日から早速実行してみて下さい。)

『ニキビ治療の4ヶ条(4決め!)』

今日から私は以下の4つを良く守り、
ニキビ改善を目指すことに決めました!

  • (1)爪を切って手は下に置くことに決めました。
  • (2)髪型は適切にアレンジすることに決めました。
  • (3)規則正しい生活を送ることに決めました。
  • (4)お肌はしっとり潤いを保つことに決めました。

これは私が皮膚科診療を28年やってきた中で非常に重要と思い標語に
したものです。

ニキビ治療には様々な治療方法があり考え方も様々です。

(バックナンバーは
  http://www.tokachi-derma.com/content/column
 をご覧下さい。)

第165回からは、
医師の『小林弘幸先生』の本
『自律神経が整えば休まなくても絶好調』(KKベストセラーズ)
の最終章にある『効果絶大な休み方のコツ25』の一つ
『腸を整える』という項目を発展させ、
『 腸 活 』について独自に掘り下げ、
『ニキビ改善』につなげる方法を考えています。

『 腸 活 』とは、腸内にいる細菌の『善玉菌』を強化し、
正常な腸内環境を保って健康な体を手にいれることです。

『 腸 活 』が上手く行くと、
便秘がちな女性や下痢気味の男性の『ニキビ』患者さんの
『ニキビ改善』につながります。

前回は、
『 腸 活 』における『腸内環境を整える食事』について
『ドライフルーツ』『芋類』『キノコ類』の3つについて考えました。

今回も、
『 腸 活 』における『腸内環境を整える食事』の続きです。

オススメの食材として、
1)発酵食品 
2)ヨーグルト
3)オリゴ糖
4)海藻類
5)野菜
6)ドライフルーツ
7)芋類
8)キノコ類
  に続いて

『魚』『ナッツ類』『オリーブオイル』の3つについて考えます。

[ 『 腸 活 』における『腸内環境を整える食事』]

9)魚

魚から採取される魚油(ぎょゆ)は、
腸に優しい油といわれます。

イワシやアジ、サバなど青魚の脂に含まれる
EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、
ガンの抑制効果が期待され、
血圧やコレステロール値を正常に保つともいわれています。

EPAやDHAは加熱すると食材の外へ溶け出してしまうため、
新鮮な魚を刺身で生のまま食べることが望ましいです。

加熱する場合はホイル焼きにすると脂が溶け出しにくいそうです。

焼き魚にする場合はグリルではなくフライパンでの調理が良いそうです。
溶け出した脂をソースに活用するなどして効果的に食べることが可能です。

1日の摂取目標量はEPAとDHAを合わせて約1g。
具体的には以下の方法で満たすことができます。

イ)刺身 :マグロ(トロ)で2~3切れ ブリで4~5切れ
ロ)焼き魚:サンマで約1尾、小型イワシで約2尾
ハ)缶詰 :サバ水煮缶(190g)2分の1缶
  イワシ蒲焼缶(100g)1缶

サバ水煮缶が今とっても売れています。
私も時々、サバ水煮缶を使った炊き込みご飯を食べています。
缶の処理が面倒ですが—。

最近の研究結果によれば、
魚油の健康効果には腸内細菌が関与している可能性があるそうです。

腸内環境をうまく整えることにより、
魚油の持っている効果をさらに高めることができるという訳です。

10)ナッツ類

ナッツには食物繊維をはじめ、
植物性タンパク質や抗酸化作用を持つ栄養素などが含まれています。

ナッツの種類によって異なりますが、
様々なミネラルを取ることもできるため、
間食や小腹が空いた時に食べるものを
菓子類からナッツ類に変更するのも一考です。

注意点としては、
市販のナッツの中には、
油でコーティングしてあるものや揚げてあるもの、
塩や砂糖で味付けしてあるものなどがあること。

そういったナッツは塩分やカロリーが高いことがあるので避けた方が無難。
最近、市販の商品には『素焼き』などと明示されていますので
購入時には注意してみましょう。

1日の適正摂取量は大体以下のようになります。

イ)アーモンド:1日の適正摂取量の目安は約20粒程度。
食前に2~3回に分けて食べると良い。

ロ)くるみ  :1日の適正摂取量は6~7粒程度。
オメガ3脂肪酸、ミネラルやビタミンなどをバランスよく含んだ
高栄養食品。カロリーは一粒約40カロリーとやや高め。

ハ)ピスタチオ:1日の適正摂取量は40粒程度。「ナッツの女王」とよばれる。
カロリーは100gあたり約615kcalとかなり高め。
オレイン酸、リノール酸などの体に良い不飽和脂肪酸を含む。

ニ)ピーナッツ:1日の適正摂取量は30粒程度。グラムでは18g程度。

11)オリーブオイル

オリーブオイルには、
悪玉コレステロールの比率を下げて動脈硬化を予防するといわれる脂肪酸の一種、
オレイン酸が含まれています。

オレイン酸はあまり吸収されないまま小腸に残り、
腸を刺激することで排便を促す他、
食べ物のカスに混ざって便の滑りを良くしたりします。

また抗酸化作用のあるビタミンEが含まれていたり、
保温効果もあったりするので、
オリーブオイルを取ることで腸内が冷えるのを防ぐといわれます。

オリーブオイルの中でも効果が高いとされるのは『エクストラバージンオイル』。

一番搾りで、果実そのもの風味やフルーティーな香りを楽しめるのが特徴です。

ファイトケミカルの一種で抗炎症作用と抗酸化作用があるといわれる
『オレオカンタール』もエクストラバージンオイルにのみ含まれています。

より良いものを選ぶ時のポイントは、
ボトルの色と酸度です。

エクストラバージンは光を浴びると劣化が進むため、
遮光性の高い濃い色のボトルに入ったものを選びます。

またオリーブオイルは酸度が低いほど品質が良いとされており、
国際オリーブオイル協会が定めるエクストラバージンオイルの基準で
酸度0.8%以下のものがオススメです。

料理に用いる油をオリーブオイルに変えてみたり、
スープや納豆、ココアなどに加えたりするなど工夫して取りましょう。

ただし、腸に良い油とはいえ取り過ぎは禁物。
1日大さじ2、3杯程度を目安にしましょう。

『オレオカンタール』は、
認知症の原因とみられるタンパク質『アミロイドβ』を抑制したり、
ガン予防効果もあるようです。

私は『エクストラバージンオイル』をサラダや納豆にかけていただいています。
『エクストラバージンオイル』はピンからキリまであるといわれています。
多少値段は高くても良いものを購入した方が良いでしょう。

イ)加工肉の食べ過ぎに注意
ロ)寝る直前の食事や夜食を控える 
という食事の注意点を守り、
腸内環境を整える『魚類』『ナッツ類』『オリーブオイル』を、
工夫して取り『 腸 活 』しましょう。

便秘がちな女性や下痢気味の男性の『ニキビ』患者さんは
『ニキビ改善』につながります。
『ニキビ改善』はもちろん、
健康で前向きな人生を送ることにもつながるよい方法です。

[今回のポイント]は以下の通りです。

      

【今回の4決め!落ち穂拾い】

『「 腸 活 」で「ニキビ改善」
 (6)腸内環境を整える食事について
 ~ 魚・ナッツ類・オリーブオイル
   を工夫して取り
   体調管理に努めましょう ~ 』

  • ■ 医師の『小林弘幸先生』の本
     『自律神経が整えば休まなくても絶好調』の最終章にある
     『効果絶大な休み方のコツ25』の一つ
     『腸を整える』という項目を発展させ、
    『 腸 活 』を独自に掘り下げています。
  • ■ 今回も、『 腸 活 』を食事面から考える続き。
      腸内細菌の『善玉菌』を増やす食事について取り上げ、
     『ニキビ改善』につなげる方法を考えました。
  • ■ オススメの食材として、
     『魚』『ナッツ類』『オリーブオイル』について考えました。

      9 )魚
        魚油の健康効果には腸内細菌が関与している可能性があり
        腸内環境をうまく整えることにより、
        魚油の持っている効果をさらに高めることができる。

        イワシやアジ、サバなど青魚の脂に含まれる
        EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、
        ガンの抑制効果、血圧やコレステロール値を正常に保つ効果がある。

        1日の摂取目標量はEPAとDHAを合わせて約1g。
        以下の方法で満たすことができる。

        イ)刺身 :マグロ(トロ)で2~3切れ ブリで4~5切れ
        ロ)焼き魚:サンマで約1尾、小型イワシで約2尾
        ハ)缶詰 :サバ水煮缶(190g)2分の1缶
        イワシ蒲焼缶(100g)1缶

     10)ナッツ類
    ナッツには食物繊維をはじめ、
    植物性タンパク質や抗酸化作用を持つ栄養素などが含まれる。

    油でコーティングしてあるものや揚げてあるもの、
    塩や砂糖で味付けしてあるものは避けましょう。

    1日の適正摂取量は大体以下の通り。

    イ)アーモンド:1日の適正摂取量の目安は約20粒程度。
    食前に2~3回に分けて食べると良い。

    ロ)くるみ  :1日の適正摂取量は6~7粒程度。
      オメガ3脂肪酸、
      ミネラルやビタミンなどをバランスよく含んだ高栄養食品。
      カロリーは一粒約40カロリーとやや高め。

    ハ)ピスタチオ:1日の適正摂取量は40粒程度。
    「ナッツの女王」とよばれる。
    カロリーは100gあたり約615kcalとかなり高め。
    オレイン酸、リノール酸などの体に良い不飽和脂肪酸を含む。

    ニ)ピーナッツ:1日の適正摂取量は30粒程度。グラムでは18g程度。

     11)オリーブオイル
    悪玉コレステロールの比率を下げて動脈硬化を予防するといわれる脂肪酸の一種、
    オレイン酸が含まれ、あまり吸収されないまま小腸に残り、
    腸を刺激することで排便を促す。食べ物のカスに混ざって便の滑りが良くなる。
    ファイトケミカルの一種で抗炎症作用と抗酸化作用があるといわれる
    『オレオカンタール』もエクストラバージンオイルにのみ含まれる。

    1日大さじ2、3杯程度が目安。

    より良いものを選ぶ時のポイントは、
    イ)『エクストラバージンオイル』を選ぶ
    ロ)濃い色のボトルを選ぶ。
    ハ)酸度0.8%以下のものを選ぶ。
  • ■ イ)加工肉の食べ過ぎに注意
      ロ)寝る直前の食事や夜食を控える 
      という食事の注意点を守り、
      腸内環境を整える
     『魚類』『ナッツ類』『オリーブオイル』を、
      注意しながら食べて『 腸 活 』しましょう。
  • ■ 便秘がちな女性や下痢気味の男性の『ニキビ』患者さんは
     『ニキビ改善』につながります。
  • ■『ニキビ改善』はもちろん、
      健康で前向きな人生を送ることにもつながるよい方法です。

☆彡☆彡☆彡☆彡☆彡☆「落ち穂 その154」彡☆彡☆彡☆彡☆彡

A君とは、
2011年に東京で皮膚科の学会が開かれた時に会う約束をしていました。
でも、震災の影響で学会自体が中止となり会うことができませんでした。

その時の不思議な『333』の数字の話を、
今回会う前にしていました。

昔からの友人のA君でも、
信じてもらえない話でした。

食事をしたお店のマネージャーさんが
『会計の際にお出しして下さい』
と渡されたテーブルの番号札の番号を見て、
二人で驚きました。

『33』でした。

これまた不思議な再会でした。

次回は、
『 腸 活 』の続きを更に考えます。
それでは。

おおいし まさき(大石 真暉:ペンネーム)
(昭和41年北海道帯広市生まれ。平成6年札幌医大大学院修了。
平成7年同皮膚科学講座助手。平成9年とかち皮膚科開院。
平成14年とかち美白研究所開所。
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医・医学博士)

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